뇌를 돌보는 것은 운동이나 식단 관리만큼이나 중요하다. 뇌는 인체의 지휘 본부이며, 매일의 관리와 관심이 필요하다. 뇌를 잘 돌보는 것은 신체와 정신을 모두 더 날카롭고 강하게 만든다. 하버드와 스탠퍼드에서 훈련을 받은 위장병 전문의이자 현재 캘리포니아에 거주 중인 사우라브 세티(Saurabh Sethi) 박사는 인지 기능을 자연스럽게 향상시키고, 기억력을 개선하며, 장기적인 뇌 건강을 지원하기 위해 매일 실천하는 다섯 가지 습관을 공유하였다고 Times entertainment에서 보도했다.
세티 박사는 “이 다섯 가지 습관으로 뇌를 자연스럽게 강화할 수 있다. 뇌는 몸만큼이나 많은 관심을 받아야 하며, 좋은 소식은 작은 일상 습관이 큰 영향을 줄 수 있다는 점이다”라고 말했다.
찬물 샤워
세티 박사는 매일 아침 찬물 샤워로 하루를 시작한다. 그는 이 습관이 뇌간을 활성화시킨다고 설명하였다. 뇌간은 호흡, 심장 박동, 각성 상태를 조절하는 역할을 한다. 2023년에 발표된 연구에 따르면 찬물 샤워는 여러 건강상의 이점이 있다. 해당 연구는 찬물 샤워를 한 참가자들이 더욱 활기차고, 주의력이 높아지며, 자부심과 영감이 증가하고, 스트레스와 긴장감은 감소하였다고 보고하였다. 긍정적인 감정 변화는 주의력 조절, 감정, 자기 조절에 관여하는 뇌 영역 간의 연결성과 관련이 있었다.
심호흡
심호흡 운동은 자율 신경계를 진정시키는 데 도움이 된다. 스트레스는 인지 기능 저하의 주요 원인이므로, 횡격막 호흡 등 심호흡 기법을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요하다. 예를 들어 4초간 깊게 들이마시고, 4초간 멈추며, 6초간 내쉬는 호흡을 반복하는 방식이 있다. 이러한 방법은 코르티솔 수치를 낮추고 감정 반응성을 줄이는 데 도움이 된다. 여러 연구는 정기적인 심호흡이 주의력을 높이고 불안을 낮추며, 보다 차분하고 집중된 정신 상태를 유도한다고 제시한다.
수면 우선시하기
세티 박사는 수면을 절대 양보하지 않는 중요한 요소로 본다. 그는 매일 밤 7~9시간의 끊김 없는 수면을 목표로 한다. 이는 호르몬, 식욕, 에너지 균형을 조절하는 시상하부를 지원하기 때문이다. 2024년에 예일 의대 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 너무 적거나 많은 수면은 뇌 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 연구 책임자는 “이러한 결과는 수면이 뇌 건강의 핵심 축이라는 점에 대한 점점 더 많은 증거에 추가된다”며, “수면 및 수면 시간은 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있는 조절 가능한 위험 요인임을 보여준다”고 설명하였다.
매일 걷기
운동은 뇌 건강에 매우 중요하다. 세티 박사는 매일 걷기를 루틴에 포함시키며, 최소 30분간 빠르게 걷는 것을 목표로 한다. 걷기는 기억력과 학습을 담당하는 해마를 활성화시킨다고 그는 설명한다.
뇌에 좋은 음식 섭취
뇌에 도움이 되는 식단 또한 매우 중요하다. 그는 매일 영양이 풍부한 음식으로 뇌에 에너지를 공급한다. 예를 들어 계란은 신경전달물질 생성을 위한 필수 영양소인 콜린을 제공하고, 다크 초콜릿은 뇌 가소성을 지원하는 플라보노이드인 에피카테킨을 함유하고 있다. 녹차는 집중력을 높이고 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 L-테아닌과 EGCG를 풍부하게 함유하고 있다. 이러한 음식은 뇌뿐만 아니라 장 건강에도 좋으며, 장과 뇌는 밀접하게 연결되어 있다.
마지막으로, 채소, 과일, 콩류, 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단이 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 덧붙였다.
