단백질 섭취에 대한 관심이 높아지면서 식탁에서 고기가 차지하는 비중이 커지고 있다. 그러나 고기마다 건강에 미치는 영향은 다르다고 미국 NBC 방송의 생활정보 매체 투데이(TODAY.com)가 전했다.
투데이 영양 에디터이자 공인 영양사인 나탈리 리조는 고기를 “농축된 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나”라고 평가했다. 고기 1인분에는 보통 20g 이상의 단백질이 들어 있고, 비타민 B12와 철분도 풍부하다. 특히 고기 속 헴철은 식물성 철분보다 체내 흡수가 쉽다.
문제는 포화지방이다. 포화지방 섭취가 많으면 심장 건강이 나빠진다는 연구 결과가 꾸준히 나오고 있다. 미국심장협회는 하루 2,000kcal를 섭취하는 사람의 경우 포화지방을 약 13g 이하로 제한하라고 권고한다. 결국 단백질이 많으면서 기름기가 적고 가공을 덜 거친 고기가 더 건강한 선택이다.
리조가 첫손에 꼽은 것은 껍질과 뼈를 제거한 닭가슴살이다. 약 100g당 단백질 23g에 지방은 2g, 포화지방은 1g 미만이다. 닭다리나 허벅지살은 지방이 약 두 배이고, 껍질까지 먹으면 포화지방이 더 늘어난다. 칠면조 가슴살은 영양 성분이 닭가슴살과 거의 같다.
돼지고기 안심도 의외로 기름기가 적다. 약 85g에 단백질 22g, 열량 122kcal, 지방 3g으로 닭가슴살에 견줄 만하다. 다만 베이컨이나 햄 같은 가공육은 포화지방과 나트륨이 많아 줄이는 것이 좋다. 소고기는 부위에 따라 차이가 크다. 탑 설로인 약 85g은 포화지방이 2g 정도지만, 기름진 립아이는 포화지방이 4g으로 하루 권장 한도의 20%에 이른다.
생선도 좋은 선택이다. 연어, 참치, 고등어는 포화지방이 일부 있지만 심장과 뇌 건강에 좋은 오메가3 지방산을 함유하고 있다. 대구나 넙치 같은 흰살생선은 지방과 열량이 낮아 체중 관리에 유리하다.
리조는 달걀, 견과류, 두부, 콩류, 통곡물, 그릭요거트 등 고기 외 단백질 식품도 함께 섭취하라고 권했다. 식물성 식품에는 고기에 없는 식이섬유와 다양한 비타민, 항산화 성분이 들어 있다는 것이다.
